Нежирная рыба для диеты — полный список и рекомендации по приготовлению

Чем полезна рыба

В отличие от мяса, на переваривание которого организму потребуется не менее трех часов, рыба переваривается гораздо быстрее, всего за два часа. Диетологи рекомендуют рыбные блюда даже на ужин. Несомненным преимуществом рыбных блюд является также скорость приготовления.

Рыба содержит полезные жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6.

В результате исследований ученые установили, что употребление в пищу морской рыбы в больших количествах предотвращает заболевания щитовидной железы, сохраняет здоровье и молодость. Примером тому являются жители Японии, питающиеся преимущественно рыбными продуктами; эта страна имеет самое долголетие.

Пикша

Она имеет значительное сходство с треской, не уступает ей по полезным качествам и вкусовым качествам, а стоимость ее более приемлема. Идеальным решением будет приготовление пищи на гриле или сковороде. Снизить калорийность можно запеканием в духовке. Если вы воспользуетесь фольгой или специальным рукавом, вам удастся получить сочный продукт.

Тихоокеанская треска

Общая характеристика: Тихоокеанская треска — морская рыба семейства тресковых. От Атлантического отличается более крупной и широкой головой. Тело трески может достигать 115 см и веса 19 кг. Рыба (для похудения) имеет слегка сладковатый, мягкий вкус.

Энергетическая и пищевая ценность продукта на 100 грамм: 81 ккал – калорийность, белки – 17,9 г, жиры – 0,63 г, углеводы – 0 г.

Польза: Треска обладает множеством полезных свойств. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в рыбе, замедляется старение клеток человеческого организма и снижается риск развития рака. Но на этом польза рыбы не заканчивается. Употребляя рыбу, вы стимулируете функцию половых гормонов, улучшаете состояние ногтей и волос, регулируете работу эндокринной системы и повышаете прочность костей.

Недостатки: Беременным и кормящим женщинам следует избегать употребления трески, так как ткани могут содержать металлы и оказывать вредное воздействие на организм ребенка.

Читайте также: Рецепт киша с лососем и шпинатом

Цена за килограмм: средняя стоимость целого убоя свежей трески — 350 рублей, замороженной — 320 рублей, филе — около 550 рублей.

На что следует обратить внимание при выборе:

• Окажите некоторое давление на спину рыбы (в области мышц). Чем быстрее исчезнет лунка, тем свежее будет рыба.
• Кожа трески должна быть эластичной и без налета.
• глаза должны быть выпуклыми и прозрачными.

С чем лучше готовить: Треска лучше всего сочетается с овощами, рисом и макаронами. В качестве маринада для трески также можно использовать апельсин, грейпфрут и лимон.

Камбала

Рыбу также относят к нежирным; это морской сорт с нейтральным и нежным вкусом. Продукт удобно сочетать со специями или соусами по вашему выбору. Подходит для любой диеты, поэтому его часто включают в меню, в том числе на гриле в течение 8 минут или 15 минут в духовке. Но готовить рыбу не следует, потому что она потеряет вкус и станет жесткой.

Таблица калорийности рыбы

В таблице указана средняя энергетическая ценность 100 г филе разных видов рыбы.

Рыба	Нет ценности (ккал)	Белки (г)	Жир (г)	Углеводы (г)
Белуга	146	20,9	0,7	–
Горбуша	140	20,4	6,5	–
Дорадо	97	17	2,9	–
Сом	123	19,4	5.2	–
Камбала	82	12.4	1,9	–
Карп	88	17,5	1,8	–
Карп	125	17,9	5,5	–
Кета	129	18,2	5,9	–
Кефаль	90	17.1	2	–
Клыкач	211	14.2	16.2	–
Лещ	109	35	5,5	–
Лосось	231	22	14	–
Минтай	93	17,6	0,8	–
Припой	117	13.1	11.3	–
Навага	68,8	14,9	0,95	–
Налим	91	18.25	0,6	–
Морской окунь	81	15,6	1,7	–
Речной окунь	112	19	3.7	–
Большой	160	16.3	10,8	–
Палтус	90	18.1	1,6	–
Пикша	88	18,5	0,7	–
Морт	112	19,5	0,4	–
Угольный мул	80	18,5	0,92	–
Сайра	207	19,5	13.3	–
Сардина	168	19	9,9	–
Севрюга	158	17	11,6	–
Сельдь	155	18	9,5	–
Лосось	154	19,7	8.2	–
Скумбрия	207	18,7	13.56	–
Как	116	17,5	5.1	–
Ставрида	115	18,8	5	–
Стерлядь	126	17	6	–
Судак	88	18,4	1.2	–
Толстолобик	87	19,3	0,9	0,2
Треска	72	17,4	0,2	–
Тунец	145	23	4.6	–
Прыщи	335	14,5	30	–
форель	156	20	4.2	–
Подбородок	86	17.1	2.2	–
Щука	82	19,5	0,7	–
Идея	81	18,2	1	–

Нормы употребления жирной рыбы

употребление жирной рыбы полезно для нормального функционирования организма. Так как он содержит большое количество витаминов А (необходим для укрепления иммунитета, зрения и состояния кожи) и D (предотвращает развитие патологий в костной системе), а также жирных кислот Омега-3 (участвует в функционировании нервной, сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем).

Для сбалансированного питания при отсутствии противопоказаний рекомендуется употреблять рыбу 2-4 раза в неделю (при размере порции не более 140 г). При диетических ограничениях, беременности или кормлении грудью (без запрета на употребление рыбы) – не более 2 порций в неделю.

Какая рыба жирнее всего

Самый высокий процент жирности у тихоокеанского эвхалона (40-45%), обитающего у берегов Канады.

Подобные рекордсмены по жирности есть и в России. В Байкале обитает маленькая голомянка, содержащая 40% жира. Тело практически не видно в воде, так как оно прозрачное за счет жира. В пищу его не используют из-за низкого содержания мяса. В процессе приготовления весь жир вытапливается, остается только скелет.

Высокой жирностью известны также минога (до 33%) и угорь (30%).

Голомянка

Самая диетическая рыба

Треска считается самой низкокалорийной рыбой (около 75 ккал на 100 г). Нежное мясо также содержит минимальное количество жира (до 0,4%). Калорийность может увеличиться, если при приготовлении использовать жирную пищу.

Треска является хорошей альтернативой мясу, так как содержит 17-19% белка, который легко усваивается организмом. Белок трески содержит 9 аминокислот, которые принимают участие в клеточной структуре. Филе трески содержит минимальное количество холестерина и богато витаминами В12 и D, а также I, Na, Mg, P, Zn, Ca, Se и K, что делает его полезным для центральной нервной системы, системы кровообращения и гормональной системы, так как а также мышечная и скелетная система.

Самая полезная

Считается, что жирная рыба полезнее. Хотя калорийность выше, в нем содержится большое количество рыбьего жира. У представителей семейства лососевых наиболее оптимальный баланс Омега-3 и Омега-6.

Дикий лосось считается особенно полезным. Помимо жирных кислот он содержит Р, К, Са, Си, Се и высокие концентрации витаминов А, В, РР.

Хотя нежирная рыба уступает жирной по содержанию Омега-3, нежирная рыба содержит больше белков и минералов, полезных для организма. Кроме того, нежирное мясо лучше и быстрее переваривается, надолго насыщая.

Все сорта рыбы имеют свои преимущества, поэтому каждая сможет найти свое место в рационе.

Хек

Рыба треска считается одним из лидеров по полезности для здоровья, она содержит небольшое количество жира и имеет приятный вкус. Отдельно стоит выделить минимальное количество семян, что упрощает процесс подготовки. Его можно запекать, жарить, варить, отвар можно употреблять в пищу, он полезен при гриппе и простуде. Хек богат витаминами и минералами.

Нежирные сорта рыбы

Нежирные сорта имеют высокое содержание витаминов, минералов и аминокислот при минимальном количестве жира.

Морская

Из-за низкого содержания жира и низкой калорийности мясо получается жестким и сухим. Преимуществом нежирной морской рыбы является высокое содержание йода, который необходим организму человека для нормального функционирования щитовидной железы (отвечающей за обменные процессы и расщепление жиров).

К категории нежирной морской рыбы относятся:

• сине-белый (до 1%) – небольшой представитель семейства тресковых (до 40 см) имеет приятный аромат и нежное мясо, но содержит больше костей, чем другие представители;
• сей (до 1%) – семейство тресковых, размеры варьируются от 40-60 см, имеет легкий рыбный вкус и нежную консистенцию;
• навага (до 1%) – из группы трески, небольшого размера (в пределах 30 см), мясо мягкое, нежное;
• треска (до 0,5%) – главный представитель семейства, средний размер 45-55 см, имеет белую, сочную, мягкую мякоть, выраженный рыбный вкус и аромат;
• хек (до 2,5%) – семейство тресковых, длиной до 70 см, характеризующееся белым мясом с молочным оттенком, нежным вкусом и небольшим количеством костей;
• пикша (до 1%) – из семейства тресковых, средний размер – в пределах 50 см, мясо может быть сухим и жестким, без характерного запаха;
• палтус (до 2%) – семейство камбаловых, средний размер 60-70 см, мясо слегка сладковатое, некостлявое;
• кефаль (2%) – по вкусу больше напоминает речных представителей;
• камбала (до 2%) – семейство камбаловых, тушка на прилавках небольшого размера (до 40 см), плоская, вкус нежный, слегка сладковатый;
• дорадо (3%) – из семейства Sparaceae, взрослая особь достигает 70-80 см, имеет характерный сладкий вкус;
• и ряд других.

Речная

Среди речных представителей есть и такие, которые содержат минимум жиров. Они имеют характерный вкус, содержат меньше полезных веществ и на порядок больше мелких костей, чем представители, обитающие в морской воде.

Нежирная речная рыба:

• речной окунь (1-4%) – семейство окуневых небольших размеров 15-30 см, имеет приятный аромат, нежную, мягкую, нежирную консистенцию);
• судак (до 2%) – семейство окуневых, средний размер 50-70 см, отличается тонким, сладким, слегка рыбным вкусом и нежным мясом;
• щука (до 2%) – представитель семейства щуковых, длина среднего представителя 50 см и более, у взрослых особей более жесткое мясо;
• толстолобик (до 1%) – из семейства карповых, длиной до 1 м, мясо нежное и сочное, часто с легким привкусом ила.

Красная

Благодаря высоким пищевым свойствам и цвету мяса (от розово-желтого до оранжевого) семейства осетровых и лососевых относят к красным рыбам. Хотя эти сорта относятся к одной и той же категории, они имеют разную пищевую ценность.

Формально представителей красной рыбы нельзя назвать низкокалорийными (их жирность превышает 4%).

Горбуша, форель и лосось имеют среднюю жирность от 4 до 8%; они являются наиболее диетическими представителями этой группы. Если вы соблюдаете диету, для их приготовления лучше выбирать рецепты без масла, сметаны или большого количества соли, чтобы еще больше не повышать калорийность блюда.

Мясо белой и красной рыбы

Белая

Нежирные сорта белой рыбы хотя и имеют в своем составе меньше полезных жиров, но более насыщены витаминами В, РР, необходимыми организму микроэлементами (К, Мг. Р), содержат много белка, который считается легкоусвояемым (переваривается в течение 2 часов, что позволяет съесть его на поздний ужин).

К нежирной белой рыбе относятся:

• сайра;
• морской окунь;
• камбала;
• тунец;
• и другие.

Без костей

Основная часть принадлежит морским представителям, так как у них есть только позвоночник и ребра, без мелких костей в мякоти. Как правило, любая морская рыба содержит минимум костей. Реже в этом списке встречаются речные обитатели – и только крупные особи.

Количество костей также зависит от размера рыбы. Чем он меньше, тем больше костей в нем содержится. По этой причине относительно крупных представителей относят к бескостным речным рыбам.

Запеченная в духовке

Ингредиенты:

• Карп 0,5 кг
• Картофель 2-3 шт.
• Лук 1 шт.
• Сухари панировочные 3-4 ч л.
• Масло подсолнечное 3 ст.
• Молоко 5 ст.
• Яйцо 1 шт.
• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Карпа нарезать кусочками, запанировать в муке. Не забудьте добавить соль и перец.
2. Обжарить с обеих сторон до золотистого цвета на масле.
3. Очистите картофель и лук. Нарезаем овощи кольцами.
4. Лук и картофель обжарить отдельно на масле до полуготовности.
5. Смешать овощи.
6. В жаропрочную форму выложите обжаренную низкокалорийную рыбу, затем лук и картофель.
7. Смешайте яйцо с молоком в миске. Вылейте соус на рыбу.
8. Посыпьте форму панировочными сухарями и поставьте в разогретую до 190 градусов духовку на 40 минут.
9. Вкусное рагу готово. Приятного аппетита.

Тунец

Общая характеристика: Тунец – морская диетическая рыба семейства скумбрии. Длина тела варьируется от 50 сантиметров до 4,5 метров, а вес от 1,5 до 680 килограммов.

Энергетическая и пищевая ценность продукта на 100 грамм: 100 ккал – калорийность, белки – 23 г, жиры – 1 г, углеводы – около г.

Польза: Благодаря полезным свойствам тунца вы снизите риск развития рака, улучшите состояние волос и ногтевой пластины, повысите мозговую активность, ускорите обмен веществ и укрепите иммунитет.

Недостатки: Эта рыба способна накапливать в своих тканях ртуть, что может оказать вредное воздействие на организм человека. Когда женщина беременна, ей не рекомендуется есть тунец.

Читайте также: Как долго рыбы могут жить без еды в аквариуме

Цена за килограмм: В среднем филе тунца стоит 1300 рублей, а целая рыба – 1000 рублей.

На что следует обратить внимание при выборе:

• Правильный цвет тунца — красный или темно-красный. Коричневый оттенок говорит о наличии в рыбе красителей.
• Если вы покупаете консервированный тунец, обратите внимание на надпись «Dolphin Friendly» — это означает, что ни один дельфины не пострадали при ловле тунца.
• Кости филе тунца не должны обесцвечиваться.

С чем лучше готовить: На гарнир к тунцу лучше подать картофельное пюре или цветную капусту. Лимон – «лучший друг» любой рыбы, и тунец – не исключение. Рыбу используют во многих блюдах: пицце, суши, рагу, пирогах, котлетах, супах и т д.

Копченая

Ингредиенты:

• Карп 3 кг
• Соль 200 гр
• Сахар 50 гр
• Черный и красный перец по 20 грамм каждый

Способ приготовления:

1. Натрите карпа снаружи и внутри солью и перцем. Охладите в течение 12 часов.
2. Затем смойте с рыбы лишние специи и повесьте ее сушиться на 2 часа.
3. На дно коптильни уложите слой плитки толщиной 2 см. Поместите на него решетку и накройте фольгой.
4. Положите карпа на решетку и накройте фольгой.
5. Курение длится 40 минут.
6. После приготовления дайте копченому карпу постоять 60 минут.
7. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Яндекс картинки

Суфле

Ингредиенты:

• Сом 400 гр.
• Куриные желтки 1 шт.
• Манная крупа 2 ст.
• Лук 1 шт.
• Хлеб 50 гр.
• Чеснок 3 зубчика
• Пучок зелени
• Соль перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте хлеб небольшими кусочками и залейте теплой водой.
2. С сома снимите кожу и кишки и промойте. Разрезать на кусочки.
3. Очистите лук и чеснок.
4. Добавьте в блендер: лук, чеснок, низкокалорийную рыбу и хлеб. Взбивайте до однородности.
5. Добавьте к содержимому блендера манку, зелень и яичный желток. Ударять.
6. Полученную смесь разложите по небольшим тарелкам и поставьте в разогретую до 200 градусов духовку на 15 минут.
7. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Хильса

Общая характеристика: Хильса (нежирная рыба диетическая) – рыба из класса лучевых, иначе ее называют «илиш». Рыба обитает в водах Индийского океана. Средний размер тела 55 см, вес 2,5 кг. Мясо рыбы сочное и питательное.

Энергетическая ценность и пищевая ценность продукта на 100 грамм: Хильса – рыба калорийная. 330 ккал – калорийность, белки – 15 г, жиры – 20 г, углеводы – 4 г.

Польза: Хильса – жирная рыба (подходит для похудения), поэтому ее употребление полезно для снижения артериального давления и риска образования тромбов.

Недостатки: Самый большой недостаток рыбы в том, что ее очень сложно найти на прилавках магазинов. Кроме того, не каждый может позволить себе хильсу из-за ценового диапазона.

Цена за килограмм: средняя цена за килограмм 1500 рублей.

На что следует обратить внимание при выборе:

• Рыба не должна иметь тухлого запаха.
• Внимательно осмотрите рыбу перед покупкой. Кузов не должен быть поврежден.

С чем лучше готовить: Маринованная хильса с щепоткой соли и куркумой – пожалуй, лучший рецепт этой рыбы.

Яндекс картинки

Отварная горбуша под сливочным соусом

Идеально подходит для ужина, если вы худеете.

ИнгредиентыПорции: –+6

• Горбуша 1 кг
• Свежие грибы 300 гр
• Морковь ½ шт
• Сельдерей сухой 2,5 ч л.
• Уксус 3% 125 мл
• Сливочное масло 80 гр
• Мука 2 ч л.
• Крахмал (картофельный) 1 ч л.
• Лук 2 шт
• Вода 200 мл
• Петрушка 30 гр

Калорийность на порцию: 102 ккал Белки: 11,5 г Жиры: 5,4 г Углеводы: 1,8 г Шаг  Распечатать

• 
  Рыбу разделать: отрезать голову, выпотрошить и удалить чешую. Не забудьте промыть рыбу.
• 
  Горбушу разрезать на кусочки и положить в кастрюлю.
• 
  Морковь и лук нарезаем мелкими кубиками, петрушку измельчаем и добавляем рыбу. В емкость высыпаем сельдерей и 50 грамм сливочного масла.
• 
  В кастрюлю добавьте уксус, воду и соль по желанию. Затем поставьте емкость на огонь и варите около 30 минут.
• 
  Соус готовится из жидкости, которая образовалась при тушении рыбы. Добавьте крахмал, немного муки и хорошо перемешайте.
• 
  Перейдем к грибам. Грибы нарежьте кусочками среднего размера и обжарьте на сковороде. Отварное постное блюдо готово! Приятного аппетита.

Людям, худеющим, не рекомендуется употреблять много масла и жареной пищи (их лучше готовить).

Как готовить диетическую рыбу

Чтобы сохранить свойства рациона, рекомендуется использовать щадящие методы термической обработки. К ним относятся:

• приготовление пищи (бонусом будет рыбный бульон);
• выпечка;
• тушение;
• дымящийся.

Все варианты предполагают отказ от масла, майонеза, жирных сливок (которые неизбежно добавят блюду калорий) и умеренное добавление соли. Разнообразить вкус лучше специями, зеленью, чесноком, лимонным соком, соевым соусом, белым или красным вином, имбирем или помидорами. Приготовленный маринад не только устранит характерный рыбный запах и вкус, но и обогатит ее, сделает мясо более сочным. Для маринования просто оставьте мясо на 20-50 минут.

При приготовлении лучше использовать свежую рыбу. Но если вам нужно приготовить продукты в замороженном виде, следует дать им оттаять естественным путем, чтобы сохранить полезные вещества.

Минтай

Поскольку продукт имеет низкую жирность, он идеален при подсчете калорий, а противопоказаний к употреблению рыбы практически нет. Исключение составляет индивидуальная непереносимость. В составе присутствуют ценные для здоровья кислоты Омега-3 и Омега-6. Для приготовления можно использовать любой способ, в том числе и запекание в мультиварке. Минтай сочетается с различными специями и овощами.

Щука

В щучьем мясе содержатся особые кислоты, способствующие растворению жира. Во время диеты помимо рыбы следует употреблять яйца, овощи, фрукты и молочные продукты. Щука способствует повышению защитных сил организма и не вызывает аллергических реакций.

Скумбрия

Общая характеристика: Скумбрия – диетическая рыба из семейства скумбрии. Она достигает роста 30 см и массы тела 350 грамм (в среднем). Скумбрия отличается от других рыб специфическим запахом и ярким вкусом.

Энергетическая и пищевая ценность продукта на 100 грамм: 140 ккал – калорийность, белки – 11,3 г, жиры – 11 г, углеводы – 1,2 г.

Польза: Скумбрия содержит вещества, которые помогают вывести из организма канцерогенные вещества, снизить риск инфаркта, инсульта и даже рака, активизировать мозговую деятельность, нормализовать артериальное давление и кровообращение.

Недостатки: Не следует есть рыбу при сахарном диабете, воспалении поджелудочной железы, нарушениях свертываемости крови, заболеваниях печени и желудка, а также при индивидуальной непереносимости скумбрии.

Цена за килограмм: В среднем тушка скумбрии маринованная стоит 300 рублей, замороженная — 450 рублей за килограмм.

На что следует обратить внимание при выборе:

• Поверхность тушки рыбы должна быть гладкой, без вмятин и повреждений. Если вы все-таки обнаружили вышеперечисленное, ловить такую ​​рыбу не стоит.
• Кожа на рыбе должна быть целой.
• Глаза скумбрии не должны быть мутными.

С чем лучше готовить: Поскольку скумбрия имеет насыщенный вкус, его лучше сбалансировать продуктами, вкусовые характеристики которых менее выражены, например, огурцом. Чтобы подчеркнуть яркий вкус рыбы, в качестве заправки следует выбрать лимон, мандарин или апельсин.

Читайте также: Сколько запекать морскую и речную рыбу

Соленая

Ингредиенты:

• Сельдь 1 кг
• Лук 4 шт.
• Перец острый 0,5 л.
• Перец черный молотый 0,5 ч л.
• Уксус 9% 75 мл.
• Томатное пюре 1 ст.
• Масло подсолнечное 100мл
• Соль 1 ст.

Способ приготовления:

1. Очистите селедку от внутренностей, кожи и костей. Смывать.
2. Рыбное филе нарезаем кусочками.
3. Очистите лук и нарежьте его полукольцами.
4. Поместите рыбу, лук в емкость и добавьте молотый красный перец.
5. Влейте уксус, масло и томатное пюре.
6. Не забудьте добавить соль.
7. Тщательно перемешать. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Это блюдо хорошо сочетается с картофельным пюре.

Яндекс картинки

Сельдь

Общая характеристика: Сельдь – морская рыба, которую еще называют «сельдь». Средняя длина 45 см, а вес рыбы 500 грамм. Имеет сочную мякоть и насыщенный вкус.

Энергетическая и пищевая ценность продукта на 100 грамм: 135 ккал – калорийность, белки – 17 г, жиры – 7 г, углеводы – 0 г.

Достоинства: Сельдь содержит такое полезное вещество, как селен, это природный антиоксидант. Употребляя сельдь, вы снизите риск окисления крови, улучшите зрение, артериальное давление и ускорите регенерацию клеток кожи.

Недостатки: В процессе гниения тканей сельдь может выделять тирамин, который повышает артериальное давление и провоцирует мигрени.

Цена за килограмм: в среднем тушка маринованной сельди стоит 180 рублей, замороженной – 200 рублей за килограмм.

На что следует обратить внимание при выборе:

• Мясо сельди не должно быть рыхлым.
• Спинка рыбы не должна быть плоской, но в этом случае кости рыбы удалялись не руками, а раствором (влияет на вкусовые характеристики). Если вы обнаружите это, вам не следует его принимать.
• Маринованная селедка должна пахнуть «морем»

Из чего лучше готовить: Любимый рецепт русской селедки – маринованная селедка с маслом и луком. Но рыба для похудения также хорошо сочетается с яблоками, свеклой и укропом.

Миф: Хорошую селедку невозможно узнать по красным глазам.

Яндекс картинки

Как влияет на организм регулярное употребление рыбы

Кислоты Омега-3 и Омега-6 необходимы для синтеза других веществ в организме. Они нормализуют чувствительность нервных волокон и отвечают за процесс сокращения мышц. Жирные кислоты также положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей.

Регулярное употребление рыбных блюд предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, нормализует артериальное давление, стимулирует работу мозга и предотвращает развитие старческого слабоумия. Высокое содержание йода обеспечивает здоровье щитовидной железы, а также помогает сжигать калории.

Какую рыбу рекомендуется употреблять для похудения

Одним из основных показателей рыбы является жирность, которая зависит не только от сорта, но и от сезона – например, в период нереста рыба становится максимально жирной. Рыбу в зависимости от степени жирности делят на следующие категории:

1. Жирные сорта – из-за большого содержания жира пищевая ценность продукта варьируется от 230 до 260 ккал (от 8% жирности и выше). В эту категорию входят такие виды рыб, как скумбрия, сельдь, клыкач, палтус, осетр, сом, сайра и угорь.
2. Умеренно жирные сорта содержат от 4 до 8% жира. Пищевая ценность продукта составляет от 120 до 140 калорий. К среднежирной рыбе относятся горбуша, сом, форель, тунец, кета, сельдь, морской окунь и нежирная сельдь.
3. Нежирные (нежирные) сорта рыбы – минтай, палтус серебристый, навага, минтай, лещ, судак, камбала, треска, щука, линь. Жирность этих сортов рыбы не превышает 4%, а пищевая ценность варьируется в среднем от 80 до 90 калорий.

Рекомендации по снижению веса часто включают в себя совет заменить мясо рыбными продуктами. Но следует знать, что не все виды рыбы можно употреблять при похудении. Для этого необходимо различать виды рыбы по жирности.

Нежирные продукты (2-5 грамм):

На 100 г продукта	калорийность	белка	углеводы	толстый
подбородок	86	16,6	0	2.2
тунец	139	18,2	0	4.6
морской окунь	103	18,2	0	3.3
морской конек скумбрия	114	18,5	0	4,5
палтус	103	18,9	0	3
камбала	90	15,7	0	3
лещ	105	17.1	0	4.4

Продукты с очень низким содержанием жира (менее 2 г):

На 100 г продукта	калорийность	белка	углеводы	толстый
угольный мул	82	18,5	0	0,9
минтай	72	15,9	0	0,9
треска	69	16	0	0,6
судак	84	18,4	0	1.1
карп	87	17,7	0	1,8
щука	84	18,4	0	1.1
речной окунь	81	18,5	0	0,9

Чтобы иметь представление о жирности рыбы, достаточно посмотреть на цвет – чем темнее мясо, тем оно питательнее. Нежирное мясо имеет более светлый цвет. Жирная рыба считается самой полезной, но тем, кто планирует сбросить лишние килограммы, следует сократить количество этого продукта в своем рационе до одного кусочка в неделю.

В меню должны быть камбала, тунец, треска, минтай, крабы и креветки. Эти продукты имеют низкую пищевую ценность, но содержат много белка.

Как включать рабу в рацион

Для эффективного снижения веса специалисты рекомендуют заменить мясо в своем рационе нежирной рыбой. Таким образом, человек может получать все необходимые организму питательные вещества без ущерба для здоровья и при этом эффективно худеть.

Чтобы постная рыба получилась вкусной и сытной, ее лучше готовить «мокрым» способом – на пару или тушить в соусе или сливочном соусе. Простая запеканка в духовке может сделать рыбу сухой и жесткой, если не следить за уровнем влажности и не полить рыбу, например, соусом.

Окунь

Филе речной или морской рыбы полезно и вкусно, что удобно, если вам нужно получить максимум белка без лишнего жира. Выловленный в море окунь более калорийен, но считается одним из самых аппетитных сортов. Приготовление можно производить по своему усмотрению. Щуку также можно считать полезным и диетическим вариантом.

Тилапия

Рыба – отличный источник белка, аппетитный и дешевый, что и обеспечило ее востребованность во всем мире. Имеет внешнее сходство с пангасиусом, а также близок по вкусу. Обезжиренный вариант можно использовать для дополнения меню и в разгрузочные дни. Лучше всего есть выращенную тилапию.

Стейки с картошкой

Ингредиенты:

• Лосось (филе) 750 гр.
• Кетчуп 4 ст.
• Картофель 9 шт.
• Лук 2 шт.
• Соль, перец по вкусу
• Паприка 1 ч л.
• Масло подсолнечное 3 ст.
• Специи (травы) 1 ч л.

Способ приготовления:

1. Картофель очистите и нарежьте ломтиками.
2. Филе лосося нарезаем небольшими кусочками.
3. Очистите лук и нарежьте его полукольцами.
4. Выложите картофель, рыбу и лук на противень, застеленный фольгой.
5. Посыпьте солью, перцем, зеленью и паприкой.
6. Смазываем кетчупом.
7. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 25 минут.
8. Блюдо готово. Приятного аппетита.
9. По желанию блюдо можно украсить свежей зеленью и лимоном.

10 вариантов постной рыбы для похудения

Наименее жирной рыбой является хек. Но на диете можно есть и другие варианты!

1. Окунь

Существуют сотни разновидностей окуня, но всех их можно разделить на две категории – морские и речные. Жирность выше у морских сортов, к тому же они считаются самыми сочными. А речная рыба идеальна для диетического питания. Все, что вам нужно, это правильно их подготовить.

У окуня твердое, эластичное филе и плоский скелет, который легко снимается. Эту рыбу можно использовать для приготовления диетического бульона, запекать на подушке из овощей или тушить в сливочном соусе.

2. Форель

Это пресноводная рыба. Радужная форель — наиболее часто используемая рыба в продаже, ее любят за небольшой размер, мягкий ореховый вкус и нежное мясо филе. Купить форель в магазине можно круглый год.

Лучше всего готовить ее на гриле (рыба готовится на гриле, как стейк), в идеале с популярным домашним соусом чимичурри.

3. Камбала

Морская рыба камбала имеет нежную белую мякоть, очень мягкую и довольно сочную. Однако, поскольку при варке его часто нарезают тонкими ломтиками, лучше готовить его в каком-нибудь соусе или предварительно замариновать. Тогда эта рыба будет сочной.

При покупке лучше покупать свежую камбалу, но подойдет и замороженная камбала. Главное, чтобы оно было заморожено только один раз.

Вы знали?

Сырой можно есть только океанскую или морскую рыбу. Из-за высокого содержания солей в воде в ней погибают опасные для человека паразиты. А рыбу из рек и озер необходимо подвергать термической обработке.

4. Тилапия

Тилапию выращивают и ловят в дикой природе. Это мягкая, нежная рыба, вкус которой легко перебивается специями. Поэтому, когда дело касается ее, использовать их нужно с осторожностью.

Несомненным преимуществом тилапии является то, что она питается преимущественно растительной пищей. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о содержании в нем ртути.

5. Хек

В Европе хек считается лучшим представителем видов трески. Мясо используется в диетическом питании, оно легко усваивается и приносит много пользы человеку.

Филе палтуса белое, нежное и после приготовления легко отделяется от костей. Даже небольшое количество рыбы способно обогатить организм жирными кислотами Омега-3, минералами, витаминами А, С, Е и группы В.

6. Минтай

Сей – один из самых популярных сортов рыбы. В ресторанах его часто подают отварным в кляре. Это невероятно вкусно и сытно. Но сей можно приготовить и на пару, потушить в мультиварке с добавлением овощей или просто запечь в духовке.

Как и другие виды рыбы, она способна обогатить организм ценными жирными кислотами Омега-3-6-9 при относительно низкой калорийности. Интересно, что минтай часто используют для имитации крабового мяса.

Совет!

Выбирая между фермерской и дикой рыбой, лучше выбирать последнюю. Выращенная рыба будет дешевле, но и менее питательна. А дикая природа способна обогатить организм большим количеством минералов и жирных кислот.

7. Красный люциан

Это разновидность морской рыбы. Плюсом является то, что он хорошо удерживает влагу внутри, что делает его одним из лучших вариантов для приготовления на гриле. Во время запекания на рыбе лучше оставлять кожу, в этом случае она не развалится на куски.

Эксперты предупреждают, что к люциану часто относят и другие виды рыб. Поэтому рекомендуется покупать его целиком, когда видна ярко-красная кожица.

8. Пикша

Пикша и треска — «родственники», обе разновидности — из семейства тресковых. Вот только пикша менее популярна, но в этом ее преимущество – она имеет меньшую стоимость, хотя по вкусовым и пищевым составам ничем не уступает треске.

Эту рыбу можно готовить на гриле и запекать в духовке. Если вы выберете второй вариант, обязательно используйте рукав для запекания, чтобы рыба не потеряла сочность.

9. Щука

В России эта рыба очень почитаема; недаром оно появляется в сказках. Он вкусен, питателен, а также содержит много жирных кислот Омега-3.

Щука считается гипоаллергенной. Преимущество в том, что он хорошо сочетается со многими продуктами. Его можно запечь в духовке, начинить разнообразной начинкой, потушить в соусе или замариновать с красным луком.

Факт!

Многочисленные исследования показывают, что употребление жирной и нежирной рыбы 2-3 раза в неделю предотвращает возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и снижает вероятность сердечной аритмии и тромбозов.

Способы приготовления рыбных блюд

Прежде чем приступить к приготовлению диетических рыбных блюд, следует ознакомиться с особенностями употребления тех или иных сортов, поскольку существуют некоторые ограничения для больных сахарным диабетом или гастритом. Рыбу можно жарить, варить, готовить на пару или заворачивать в фольгу в духовке. Однако во всех рецептах используется минимум растительного масла.

Как нужно готовить рыбу при панкреатите

Через несколько дней после приступа панкреатита врачи разрешают включать в рацион блюда из рыбного филе. Идеальным вариантом будут запеканки, суфле и котлеты. Рыбу также можно готовить на пару, варить, тушить или запекать одним большим куском.

Как правильно готовить рыбу для диеты

Вареная рыба. Отличным блюдом для человека, сидящего на диете, является уха без картофеля; Наименее калорийный и очень ароматный бульон получится из мяса щуки. Отварное филе трески не будет пережарено, в отличие от других видов рыбы. Чтобы кусочки остались целыми, в кипящую воду можно добавить немного уксуса.

Рыба, приготовленная на пару. Рыбные ломтики полить лимонным соком, добавить по вкусу укроп или петрушку, приправить специями для рыбных блюд и поставить в пароварку. Время приготовления – полчаса.

Любое рыбное филе слегка обсушите салфеткой или полотенцем, затем выложите на решетку вместе с кусочками овощей. Время приготовления от 20 до 30 минут. Солить продукты не нужно, иначе рыба будет сухой. Готовое блюдо можно сдобрить соевым соусом.

Для приготовления рыбы на пару можно использовать не только пароварку, но и обычный дуршлаг, который ставят на кастрюлю с кипящей водой.

Запеченная рыба. Рыба, приготовленная в духовке, имеет более приятный вкус, чем отварная. Для запекания в духовке используйте обычную фольгу или специальный рукав, который можно открыть за несколько минут до окончания времени запекания. В этом случае кусочки рыбы будут иметь вкусную корочку. Любителям сметаны советуем запечь рыбу в кефире – она так же вкусна, но менее калорийна.

Можно ли жарить рыбу для диеты? Это запрещено! Но если очень хочется, можно отступить от правил и побаловать себя рыбой на гриле или обычной рыбой с небольшим количеством растительного масла.

Рыба тушенная в топленом молоке

Также подойдет на ужин человеку, который придерживается правильного питания.

Ингредиенты:

• Окунь 450 г
• Лук 2 шт.
• Мука 25 гр.
• Масло подсолнечное 2 ст.
• Соль, перец, лавровый лист по вкусу
• Топлёное молоко 500 мл

Способ приготовления:

1. Нежирную рыбу разделать: отрезать голову, проглотить и удалить чешую.
2. Разрезаем окуня на кусочки. Посолите и поперчите (к рыбе можно добавить специи).
3. Очистите лук и нарежьте его полукольцами.
4. Обжарьте лук на сковороде до золотистого цвета.
5. Переложите лук в контейнер. На той же сковороде обжарьте окуня с обеих сторон (присыпьте мукой).
6. Затем добавьте к рыбе лук и лавровый лист.
7. Залейте содержимое молоком, солью и перцем.
8. Накройте крышкой и дайте настояться 15 минут.
9. Вкусное блюдо готово. Приятного аппетита!

Виды нежирной рыбы для детского питания

Легкая усвояемость рыбы, ее мягкость и богатый состав делают ее пригодной для детского питания. А употребление его хотя бы раз в неделю способствует здоровому росту, укреплению костей и зубов, приливу энергии и хорошей работе мозга. Поскольку рыба является аллергеном, вводить ее в рацион ребенка до 10-12 месяцев не рекомендуется.

Хотя морская рыба может быть более сложной для переваривания организмом, лучше отдать ей предпочтение. Ведь речная рыба иногда не растёт в самых чистых водоёмах (способна накапливать токсины, соли тяжёлых металлов), а из-за стеснённости условий обитания может заболеть (в этом случае её лечат антибиотиками). Кроме того, речная рыба более костистая.

Список сортов, которые лучше выбрать для прикорма малыша:

• подбородок;
• треска,
• камбала;
• судак;
• поллок;
• серебряный карп.

Минтай

Дикий лосось

Общая характеристика: дикий лосось относится к семейству лососевых. Длина тела может достигать двух метров, а вес до 70 кг. Аромат и вкус мяса приятный и нежный.

Энергетическая и пищевая ценность продукта на 100 грамм: 143 ккал – калорийность, белки – 19,9 г, жиры – 6,4 г, углеводы – ок.

Преимущества: Питательные вещества, содержащиеся в диком лососе, придают коже эластичность, улучшают внешний вид волос и кровообращение.

Интересный факт: лосось повышает внимательность и улучшает память у человека. Это также очень полезно при приготовлении пищи.

Недостатки: Сырой лосось может содержать вредных для организма человека паразитов (гельминтов). Рыба также опасна для людей с аллергической реакцией на морепродукты.

Цена за килограмм: В среднем 1800 рублей за свежую семгу и 1000 рублей за мороженую семгу.

На что следует обратить внимание при выборе:

• глаза рыбы не должны быть мутными (если вы покупаете целую рыбу).
• Лосось не должен пахнуть рыбой (обычно он издает «морской» аромат).
• Правильный цвет филе — розовый или бледно-оранжевый. Слишком светлый оттенок говорит о наличии в составе красителей.

С чем лучше готовить: Лосось хорошо сочетается практически с любой пищей. Беспроигрышным вариантом будет семга, приготовленная с лимоном, помидорами, каперсами в духовке. Рыбный суп тоже отличный!

Рулеты

• Минтай 200г
• Яйца 2 шт.
• Хлеб 15 гр.
• Молоко 30 гр.
• Сливочное масло 10 гр.
• Соль перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Замачиваем хлеб в молоке. Затем взбейте вместе с рыбой в блендере до однородной массы.
2. Соль и перец.
3. Добавьте сливочное масло и хорошо перемешайте.
4. Приготовьте омлет.
5. Выложите рыбную смесь слоем толщиной 2 см, затем сверху выложите омлет.
6. Соедините два края рыбной массы.
7. Поместите рулет на противень.
8. Сделайте в рулете несколько отверстий.
9. Готовьте на пару 15 минут.
10. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Получилось очень постное блюдо.