9 видов нежирной рыбы

Польза рыбы

Если вы хотите похудеть или диета рекомендована по медицинским показаниям, нежирная рыба должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Регулярное употребление этого продукта способствует улучшению обмена веществ, обогащает организм витаминами А и D, такими минералами, как йод, фосфор и фтор. Как правило, сорта рыбы делят на три группы в зависимости от их жирности:

• виды с низким содержанием жира (менее 4% жира) – тилапия, треска, минтай, лещ, щука, судак;
• средней жирности (от 4 до 8% жирности) – горбуша, тунец, карп, форель, сом, морской окунь, скумбрия;
• жирные (более 8% жирности) – сельдь, скумбрия, угорь, осетр, палтус.

В диетических рецептах используются нежирные сорта: в них много белка и мало калорий. Кроме того, это достаточно сытный продукт, вы долго не будете чувствовать голода. Совет: для похудения диетологи рекомендуют заменять 2–3 мясных блюда в неделю рыбой из списка ниже: таким образом можно снизить калорийность вашего рациона ваша без вреда для здоровья.

1. Минтай

Эта нежирная рыба идеальна для диетического питания. Противопоказаний практически нет, кроме аллергии и индивидуальной непереносимости. Как и жирная рыба, лира содержит незаменимые кислоты Омега-3 и Омега-6, но содержит значительно меньше калорий. Эту нежирную разновидность рыбы можно готовить по-разному, но правило здесь такое: чем проще, тем лучше. Минтай можно приготовить на пару, запечь в духовке или потушить в мультиварке с добавлением овощей и специй.

Таблица калорийности рыбы

В таблице указана средняя энергетическая ценность 100 г филе разных видов рыбы.

Рыба	Нет ценности (ккал)	Белки (г)	Жир (г)	Углеводы (г)
Белуга	146	20,9	0,7	–
Горбуша	140	20,4	6,5	–
Дорадо	97	17	2,9	–
Сом	123	19,4	5.2	–
Камбала	82	12.4	1,9	–
Карп	88	17,5	1,8	–
Карп	125	17,9	5,5	–
Кета	129	18,2	5,9	–
Кефаль	90	17.1	2	–
Клыкач	211	14.2	16.2	–
Лещ	109	35	5,5	–
Лосось	231	22	14	–
Минтай	93	17,6	0,8	–
Припой	117	13.1	11.3	–
Навага	68,8	14,9	0,95	–
Налим	91	18.25	0,6	–
Морской окунь	81	15,6	1,7	–
Речной окунь	112	19	3.7	–
Большой	160	16.3	10,8	–
Палтус	90	18.1	1,6	–
Пикша	88	18,5	0,7	–
Морт	112	19,5	0,4	–
Угольный мул	80	18,5	0,92	–
Сайра	207	19,5	13.3	–
Сардина	168	19	9,9	–
Севрюга	158	17	11,6	–
Сельдь	155	18	9,5	–
Лосось	154	19,7	8.2	–
Скумбрия	207	18,7	13.56	–
Как	116	17,5	5.1	–
Ставрида	115	18,8	5	–
Стерлядь	126	17	6	–
Судак	88	18,4	1.2	–
Толстолобик	87	19,3	0,9	0,2
Треска	72	17,4	0,2	–
Тунец	145	23	4.6	–
Прыщи	335	14,5	30	–
форель	156	20	4.2	–
Подбородок	86	17.1	2.2	–
Щука	82	19,5	0,7	–
Идея	81	18,2	1	–

Нормы употребления жирной рыбы

употребление жирной рыбы полезно для нормального функционирования организма. Так как он содержит большое количество витаминов А (необходим для укрепления иммунитета, зрения и состояния кожи) и D (предотвращает развитие патологий в костной системе), а также жирных кислот Омега-3 (участвует в функционировании нервной, сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем).

Для сбалансированного питания при отсутствии противопоказаний рекомендуется употреблять рыбу 2-4 раза в неделю (при размере порции не более 140 г). При диетических ограничениях, беременности или кормлении грудью (без запрета на употребление рыбы) – не более 2 порций в неделю.

Какая рыба жирнее всего

Самый высокий процент жирности у тихоокеанского эвхалона (40-45%), обитающего у берегов Канады.

Подобные рекордсмены по жирности есть и в России. В Байкале обитает маленькая голомянка, содержащая 40% жира. Тело практически не видно в воде, так как оно прозрачное за счет жира. В пищу его не используют из-за низкого содержания мяса. В процессе приготовления весь жир вытапливается, остается только скелет.

Высокой жирностью известны также минога (до 33%) и угорь (30%).

Голомянка

Самая диетическая рыба

Треска считается самой низкокалорийной рыбой (около 75 ккал на 100 г). Нежное мясо также содержит минимальное количество жира (до 0,4%). Калорийность может увеличиться, если при приготовлении использовать жирную пищу.

Треска является хорошей альтернативой мясу, так как содержит 17-19% белка, который легко усваивается организмом. Белок трески содержит 9 аминокислот, которые принимают участие в клеточной структуре. Филе трески содержит минимальное количество холестерина и богато витаминами В12 и D, а также I, Na, Mg, P, Zn, Ca, Se и K, что делает его полезным для центральной нервной системы, системы кровообращения и гормональной системы, так как а также мышечная и скелетная система.

Самая полезная

Считается, что жирная рыба полезнее. Хотя калорийность выше, в нем содержится большое количество рыбьего жира. У представителей семейства лососевых наиболее оптимальный баланс Омега-3 и Омега-6.

Дикий лосось считается особенно полезным. Помимо жирных кислот он содержит Р, К, Са, Си, Се и высокие концентрации витаминов А, В, РР.

Хотя нежирная рыба уступает жирной по содержанию Омега-3, нежирная рыба содержит больше белков и минералов, полезных для организма. Кроме того, нежирное мясо лучше и быстрее переваривается, надолго насыщая.

Все сорта рыбы имеют свои преимущества, поэтому каждая сможет найти свое место в рационе.

2. Треска

Из трески можно приготовить питательные и низкокалорийные блюда. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка этот сорт морской рыбы может выступать отличным заменителем мяса.Важно: При низкокалорийных диетах не рекомендуется использовать печень трески из-за высокой калорийности (почти 600 ккал).) на 100 г продукта) и большое количество жира Рыба треска часто встречается в списках ингредиентов европейских блюд. Из него готовят вкусные супы, запекают, тушат, готовят на пару или жарят. А чтобы в блюде было меньше калорий и жира, треску лучше жарить на сковороде-гриль без добавления масла или на гриле.

3. Пикша

Еще одна тресковая рыба – пикша – очень похожа на треску. Он менее популярен и стоит дешевле. Но по вкусовым качествам и пользе для здоровья пикша ничем не уступает треске.Эта нежирная рыба лучше всего подходит для жарки на сковороде или на гриле. Если вы хотите, чтобы блюдо было низкокалорийным, запеките рыбу в духовке. Используйте специальный пакет для запекания, чтобы продукт оставался сочным.

Как готовить диетическую рыбу

Чтобы сохранить свойства рациона, рекомендуется использовать щадящие методы термической обработки. К ним относятся:

• приготовление пищи (бонусом будет рыбный бульон);
• выпечка;
• тушение;
• дымящийся.

Все варианты предполагают отказ от масла, майонеза, жирных сливок (которые неизбежно добавят блюду калорий) и умеренное добавление соли. Разнообразить вкус лучше специями, зеленью, чесноком, лимонным соком, соевым соусом, белым или красным вином, имбирем или помидорами. Приготовленный маринад не только устранит характерный рыбный запах и вкус, но и обогатит ее, сделает мясо более сочным. Для маринования просто оставьте мясо на 20-50 минут.

При приготовлении лучше использовать свежую рыбу. Но если вам нужно приготовить продукты в замороженном виде, следует дать им оттаять естественным путем, чтобы сохранить полезные вещества.

4. Хек

Хека называют одним из самых полезных видов тресковой рыбы. Он довольно вкусный и маложирный. Эта рыба отличается небольшим количеством костей, поэтому ее легко готовить и разделывать. Бульон из хека Лагфетт рекомендуется употреблять в сезон простуд и гриппа. Считается, что он помогает улучшить здоровье или быстрее выздороветь после болезни. Этому способствует большое количество минеральных веществ и витаминов в рыбе.

Жирные сорта

Жирная рыба имеет жирность более 9%. У очень жирных сортов оно может превышать 20%. Наиболее распространенные виды жирной рыбы:

• сайра (до 15%) – хищная рыба из семейства скумбрии, средний размер тела не превышает 40 см, мясо нежное, жирное, с приятной кислинкой и ярким, пикантным ароматом;
• скумбрия (13-27%) – семейство скумбрии, средний размер 30-40 см, имеет специфический резкий запах и насыщенный вкус;
• угорь (30%) – из семейства угревых, длина варьирует от 50-150 см, имеет пряный, сладкий вкус;
• клыкач (около 20%) – представитель семейства нототениевых, в длину может достигать 170 см, мякоть нежная, с насыщенным, жирным, рыбным вкусом;
• разновидности осетровых (от 11%) семейства осетровых, размерами 30-100 см, мясо нежное, сочное, плотной структуры, без резкого рыбного запаха;
• сельдь (9-20%) — род семейства сельдевых, длиной 36-45 см, самец рыбы более мясистый, жирный и нежный по сравнению с самкой;
• лосось (12-27%) – представитель семейства лососевых, средний размер до 80 см, имеет приятный и сбалансированный вкус, мясо буквально тает во рту.

Несмотря на то, что жирная рыба не подходит для похудения и исключается из многих диет, она очень полезна. Благодаря богатому составу мясо жирной рыбы способствует правильной работе щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы, предотвращает воспаления, улучшает обменные процессы и работу мозга.

5. Камбала

Камбала – тоже разновидность нежирной рыбы. Имеет нежный, нейтральный вкус, хорошо сочетается с различными соусами и специями. Практически в каждый рацион входят блюда из этой рыбы. Совет. Готовить этот вид рыбы следует быстро: не более 8 минут на гриле или 15 минут в духовке. Таким образом рыбное филе сохранит максимальное количество полезных веществ.Лучшие способы приготовления – запекание или приготовление на гриле. А вот готовить этот вид рыбы с низкой жирностью не рекомендуется: после термической обработки в воде мясо станет жестким и невкусным.

6. Тилапия

Тилапия — дешевый и вкусный источник белка. Эта рыба популярна во всем мире. По вкусу и внешнему виду его часто путают с другим нежирным сортом – пангасиусом. Во многих рецептах они взаимозаменяемы. Интересный факт. Сорта рыбы с пониженной жирностью часто используют для разгрузочных дней, когда разрешается употреблять только этот продукт. Однако питаться таким образом можно не более 1-3 дней, чтобы не навредить своему здоровью. В Интернете часто можно встретить мнение, что в филе этой рыбы содержатся тяжелые металлы. Однако риска можно избежать, покупая дикую тилапию вместо выращенной.

Читайте также: Может ли сом утащить взрослого человека

7. Окунь

К диетическим продуктам относится филе судака, как морского, так и речного. Однако в речном окуне гораздо меньше жира и калорий, чем в морском окуне. А ведь сибаса часто называют одним из самых вкусных сортов рыбы. Эта рыба универсальна: ее можно приготовить практически любым способом, и в любом случае блюдо получится вкусным. Изысканные блюда из окуня можно использовать, например, в блюдах итальянской и финской кухни.

8. Щука

Разнообразить меню во время диеты на щучьем мясе можно. Он полезен еще и тем, что содержит специальные кислоты, способствующие расщеплению жиров. На диете, кроме щуки, рекомендуется употреблять овощи, яйца, молочные продукты и фрукты. Регулярное употребление нежирного мяса щуки также способствует укреплению иммунитета: оно богато природными антисептиками. Эта рыба считается гипоаллергенной.

Какую нежирную рыбу есть: тощие сорта рыбы список

Самая распространенная тонкая рыба:

1. колебаться;
2. камбала;
3. карась;
4. кефаль;
5. лимонема;
6. лещ;
7. поллок;
8. навага;
9. речной окунь;
10. пангасиус;
11. пикша;
12. путассу;
13. поллок;
14. судак;
15. тилапия;
16. треска;
17. подбородок;
18. щука.

Содержание жира в нежирной рыбе минимально. Его можно есть в любое время дня несколько раз в неделю, в том числе и на ужин.

Например, треска чрезвычайно полезна. В филе содержится примерно 20% чистого белка и всего 0,4% жира. В нем также нет холестерина, вкуса и крошечных семян. Сей ничем не уступает треске, к тому же эта рыба дешевле и чаще встречается в продаже. Frozen sei можно купить в любом магазине.

И минтай, и сей тоже очень хороши по свойствам и вкусу. В последнем содержится много витаминов В1, В2, В12, РР, А, К, Е, калий, натрий, селен, железо, цинк, медь, фосфор, магний, кобальт, марганец.

И, конечно же, не стоит игнорировать речную рыбу: щуку, карпа, окуня и других. Она очень вкусная и обычно доходит до нашей кухни во много раз быстрее морской рыбы, так как ее ловят тут же, в этой местности. Отдавайте предпочтение живой рыбе, чтобы получить максимальную пользу.

Способ приготовления рыбы также играет немаловажную роль.

Виды нежирной рыбы для детского питания

Легкая усвояемость рыбы, ее мягкость и богатый состав делают ее пригодной для детского питания. А употребление его хотя бы раз в неделю способствует здоровому росту, укреплению костей и зубов, приливу энергии и хорошей работе мозга. Поскольку рыба является аллергеном, вводить ее в рацион ребенка до 10-12 месяцев не рекомендуется.

Хотя морская рыба может быть более сложной для переваривания организмом, лучше отдать ей предпочтение. Ведь речная рыба иногда не растёт в самых чистых водоёмах (способна накапливать токсины, соли тяжёлых металлов), а из-за стеснённости условий обитания может заболеть (в этом случае её лечат антибиотиками). Кроме того, речная рыба более костистая.

Список сортов, которые лучше выбрать для прикорма малыша:

• подбородок;
• треска,
• камбала;
• судак;
• поллок;
• серебряный карп.

Минтай

9. Судак

Среди пресноводных речных рыб судак занимает особое место: он по праву считается одним из самых вкусных и полезных видов. Ценится щука также за малое количество костей в мясе и гипоаллергенность: эту рыбу можно давать детям. Диетологи рекомендуют включать в меню постное мясо щуки не только желающим похудеть, но и людям, восстанавливающимся после операций или травм: в нем содержится множество минералов, способствующих укреплению костей и мышц.