В каком виде есть морскую капусту – что полезней и вкуснее

Морская капуста – полезные свойства

Капуста, также известная как ламинария, является ценным источником органического йода, обладающего многими полезными свойствами. Некоторые из них:

1. В капусте содержатся витамины А, В, С, D, Е и К, а также минералы: железо, кальций, магний, калий и йод.
2. Бурые водоросли обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
3. Кейл поддерживает здоровье щитовидной железы и обмен веществ: высокая концентрация йода в 100 граммах в несколько раз покрывает суточную норму для человека (150 мкг).
4. Снижает уровень холестерина – альгинаты, содержащиеся в морских водорослях, связывают жирные соединения и плохой холестерин (ЛПНП) в желудочно-кишечном тракте, выводя их из организма.
5. Помогает контролировать вес. Высокое содержание клетчатки и полисахаридов, которые набухают при всасывании, помогают снизить аппетит и повысить чувство сытости.
6. Улучшает пищеварение: морские водоросли содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и улучшают пищеварение.
7. Кале – это продукт для детоксикации. Альгинаты в составе способны связывать и выводить ионы тяжелых металлов, радионуклиды и токсины.

Сопутствующий материал:

• Суточная норма йода для детей
• Обертывание из листьев ламинарии

Сколько йода требуется ежедневно

Рекомендуемое ежедневное количество йода зависит от возраста и пола человека. Средние значения составляют:

• Дети от рождения до шести месяцев: 110 мкг.
• Дети от семи месяцев до года: 130 мкг.
• Дети от 1 до 8 лет: 90 мкг.
• Дети от 9 до 13 лет: 120 мкг.
• Молодежь 14–18 лет: 150 мкг.
• Взрослые: 150 мкг.
• Беременные женщины: 220 мкг.
• Кормящие матери: 290 мкг.

На заметку!

Веганам и людям, которые едят мало молочных продуктов, морепродуктов и яиц, также, как правило, требуется больше минералов.

Суп из морской капусты

Ингредиенты (на 3 литра): картофель – 2-3 шт., лук – 1, морковь – 1, рис – ¼ стакана или 100 г., ламинария в любом виде – 300 г, яйца – 3, крабовое мясо или палочки – 4 кусочков, соль и специи по вкусу.

Время приготовления: 10 минут.

Общее время приготовления: 1 час.

Подготовка:

1. Поставьте на огонь кастрюлю с 3 литрами воды.
2. Картофель очистите и нарежьте небольшими кубиками.
3. Подготовьте лук и морковь к жарке: очистите, нарежьте, морковь можно натереть на терке.
4. Рис промыть до прозрачной воды, высыпать в кастрюлю вместе с картофелем.
5. Добавьте соль и варите на слабом огне 20 минут.
6. Обжарьте лук и морковь на подсолнечном масле на сковороде.
7. Яйца отварить, чтобы заправить готовый суп.
8. Когда рис и картофель будут готовы, добавьте в сковороду смесь для жарки.
9. Варим суп до готовности и добавляем специи. Тушить на огне 5 минут.
10. Мелко нарезаем крабовые палочки и яйца.
11. За минуту до окончания приготовления добавьте в сковороду водоросли.
12. Оставьте суп под крышкой на 10 минут. Перед подачей добавьте в тарелки нарезанные яйца и крабовое мясо.

Процентное содержание КБЖУ в 100 г продукта:

Белки: 1,8 г

Жир: 0,9 г

Углеводы: 4,2 г

Калории: 56

Салат с ламинарией и кукурузой

Ингредиенты

Порции: –+3

• Консервированная кукуруза ½ банки
• Кейл 200 гр
• Яйцо вареное 1 шт
• Огурец 1 шт
• Помидор 1 шт
• Лук ½ штуки
• Майонез 1 ст
• Сметана 2 ч л

Калорийность на порцию: 85 ккал Белки: 1,2 г Жиры: 0,8 г Углеводы: 6 г Шаги: 35 мин Видео-рецепт

• 
  Слить жидкость с кукурузы
• 
  То же самое проделайте с капустой – салат не должен быть жидким
• 
  Нарежьте водоросли очень мелко или оставьте их в покое.
• 
  Огурцы нарезаем небольшими кубиками
• 
  Помидоры – небольшими ломтиками
• 
  Мелко нарезаем лук и заливаем его кипятком на несколько минут, чтобы убрать горечь. Откиньте на сито и промойте в холодной воде.
• 
  Соедините и перемешайте ингредиенты в салатнице.
  Заправить смесью майонеза и сметаны.

  Разделите на порции и при необходимости добавьте немного французской горчицы.

13 продуктов, в которых много йода

К счастью, получить йод из пищи несложно. Им богаты многие повседневные продукты.

1. Морская капуста

По данным Национального института здравоохранения, он считается одним из лучших источников йода. Порция в 10 грамм сушеных водорослей нори обогатит организм 232 мкг йода, что почти в 1,5 раза превышает суточную норму. Нори используют для приготовления суши, салатов из морепродуктов и многого другого.

2. Рыба

Недаром каждый четверг в Советском Союзе был рыболовным днем. Это принесло много пользы здоровью человека. Качественная рыба полна питательных веществ, содержит жирные кислоты Омега-3, фосфор, рибофлавин и витамин D. Она также богата йодом.

Наиболее ценными источниками йода являются треска, палтус и минтай. В среднем треска содержит 158 мкг йода на 100 г продукта, минтай – 1210 мкг и палтус – 18 мкг.

3. Моллюски

Крабы, морские гребешки, кальмары, креветки, устрицы и другие виды моллюсков помимо йода содержат белок, витамины и полезные жиры. При этом они являются диетическим продуктом – калорийность минимальна. Поскольку моллюски поглощают морскую воду, они богаты йодом. Например, одна порция приготовленных креветок содержит 13 мкг йода.

Кстати!

Всего 100 граммов приготовленных устриц способны обеспечить организм 90 мкг йода, что составляет более половины суточной нормы взрослого человека.

4. Молочные продукты

Содержание йода в молочных продуктах зависит от того, получали ли коровы кормовые добавки, содержащие ценное вещество. В среднем чашка молока содержит 85 мкг йода. Кроме того, молоко является источником белка, кальция, фосфора, витамина D и группы B.

Молочные продукты, если нет противопоказаний по здоровью, должны присутствовать в рационе ежедневно.

5. Яйца

Исследователи пришли к выводу, что продукты животного происхождения являются богатейшими источниками йода. И яйца не исключение. Одно сваренное вкрутую яйцо обеспечит организм 26 мкг йода. А кроме этого – железо, фолиевая кислота, рибофлавин, витамины Д и Е, качественный белок.

Яйца можно есть целиком, а можно добавлять в салаты и закуски, готовить на их основе коктейли.

6. Йодированная соль

Соль, обогащенная йодом, по праву считается полезным продуктом. Но есть и обратная сторона этого. Следует быть осторожным при его употреблении, так как избыток натрия в рационе может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, важно понимать, что большая часть соли в рационе поступает не из солонки, а из обработанной пищи. А йодированная соль в кулинарии используется очень редко. Поэтому для восполнения дефицита йода недостаточно иметь на столе солонку с «правильной» солью.

Вы знали?

Многие потребители считают, что впервые насытить соль йодом удалось в СССР, но на самом деле эта идея впервые родилась в Швейцарии в 1922 году.

7. Картофель

Лучший способ есть картофель для получения йода — запекать. Многие люди недооценивают картофель, но он богат витамином С, калием и другими питательными веществами. В средней запеченной картофеле содержится около 60 мкг йода.

Если вы хотите увеличить количество йода, можно посыпать картофель небольшим количеством сыра. Он также содержит йод.

8. Грудка индейки

Турция часто ассоциируется с рождественским столом на Рождество. Но стоит стараться чаще подавать его к обеденному столу и в будние дни. Из комода также можно приготовить множество полезных диетических блюд.

Помимо высококачественного белка, селена и витаминов группы В, индейка содержит много йода. Так, в 100 г продукта будет 40 мкг.

9. Чернослив

Сушеные сливы содержат больше питательных веществ на грамм веса, поскольку не содержат воды. Чернослив не только богат клетчаткой, которая полезна для пищеварения и помогает при запорах, но и содержит йод.

Порция из 5 чернослива обеспечит организм 13 мкг минерала, что соответствует 9% дневной нормы.

На заметку!

Чернослив как продукт питания появился еще в VI веке до нашей эры, когда египтяне заметили, что некоторые плоды не разрушаются на солнце, а высыхают, приобретая иной вкус и полезные свойства.

10. Консервированный тунец

Банка консервированного тунца в масле весом 85 г содержит 14 мкг йода, что соответствует 11% дневной нормы. Тем не менее, тунец также является отличным источником белка, жирных кислот Омега-3 и витамина D. И это отличный перекус для тех, кто поздно возвращается с работы домой и не имеет времени готовить ужин. Также полезно включать тунец в салаты и дополнять каши.

Читайте также: Сальвиния: 16 фото, как сажать и ухаживать в аквариуме, свойства

11. Морская фасоль

Все виды бобовых полезны для здоровья. И темно-синяя фасоль не является исключением. В нем содержится много витаминов и минералов, в том числе йод. Порция размером с вареную фасоль обеспечит 30 мкг йода, что составляет чуть более 20% дневной нормы.

Бобовые легко добавить в свой рацион. Его можно использовать как один из ингредиентов в салатах, как начинку для пирогов и пирогов, добавлять в супы и основные блюда.

12. Консервированная кукуруза

Его часто добавляют в салаты вместе с фасолью. Он вкусный, сочный, питательный и универсальный. С ним хорошо сочетаются многие продукты, а потому его легко ввести в свой ежедневный рацион.

Полстакана консервированной кукурузы обеспечит организм 14 мкг йода, что эквивалентно 10% дневной нормы.

Как употреблять морскую капусту

Традиционный способ употребления морских водорослей — в салатах. Однако это далеко не оптимальный вариант употребления морской капусты, если вы хотите получить суточную норму йода, а также витаминов и минералов.

Салаты и консервы

Самый распространенный способ употребления морской капусты, известный еще с советских времен. Сегодня практически в каждом магазине можно найти консервированный салат «Дальневосточный» или его вариант в пластиковой таре.

Рекомендуем посмотреть видео с канала «Еда Шоу» о том, полезны ли консервированные водоросли.

Этот салат – не лучший способ употребления морской капусты с точки зрения здоровья по следующим причинам:

1. Усвояемость ламинарии в виде салатов довольно низкая (по некоторым данным – 10-15%). Причина – плотная клеточная стенка водорослей, состоящая из целлюлозы. Наш организм не приспособлен к его перевариванию. Поэтому доступ к ценным веществам внутри клетки затруднен.
2. Консервированные морские водоросли также не лучший источник йода, витаминов и минералов. Причины – стерилизация (разрушает полезные вещества), «утечка» йода из сырья в начинку. Специалисты отмечают: чтобы получить суточную потребность в йоде (150 мкг), нужно съесть от 350 до 2,5 кг консервированного продукта.
3. В салаты и консервы добавляют различные ингредиенты – сахар, соль, уксус, которые абсолютно никакой пользы продукту не приносят.

Гель из ламинарии

Это специализированные лекарственные, диетические, лечебно-профилактические и даже продукты детского питания, основанные на клеточном составе морских водорослей в форме геля. Их производят по специальной технологии, которая расщепляет (ферментирует) клеточную стенку водорослей. В результате в клетке остаются только вещества.

Гель хорошо усваивается благодаря водорастворимой форме на 90-95%. В результате организм получает из морских водорослей большое количество полезных веществ – йода, витаминов, минералов. Учитывая, что в ламинарии содержится примерно 370 000 мкг йода на 1 кг сырья, пары ложек такого продукта вполне достаточно, чтобы полностью покрыть потребности щитовидной железы в йоде.

Фото. Обратите внимание, что такая продукция должна иметь государственную регистрацию.

Сушеная ламинария и порошок

Сушеные водоросли продаются в аптеках. Фасуется как в кусочках целых слоевищ, так и в виде порошка (микронизированная ламинария). Но даже в измельченном виде проблема с целлюлозной клеточной стенкой остается – организм может усваивать полезные вещества в небольшом объеме.

Помимо плохой усвояемости йода, витаминов и минералов, сушеная ламинария имеет еще один недостаток – специфический «морской» запах. Ни в салатах, ни в гелевых продуктах она не так ярко выражена: в аптеке вы покупаете необработанную ламинарию. Приходится запаривать его в кипятке и пить отвар.

Фото. Сушеная ламинария – прямо из моря: с ней обращаются не так бережно, могут присутствовать песчинки и даже мелкие ракушки.

Чипсы из ламинарии

Чипсы из водорослей (нори) могут быть полезны. Но для этого они должны соответствовать нескольким требованиям:

• В качестве сырья используются морские водоросли. Легко узнать по внешнему виду изделия: пластинки с красноватым оттенком изготовлены не из ламинарии. А из красных водорослей – более дешевое сырье.
• Естественная сушка. Эти чипсы нельзя жарить в масле. Высокая температура разрушает йод, а масло имеет высокую калорийность (349 ккал/100 г). Поэтому в Корее нори перед нарезкой сушат на солнце.

Кроме того, одной упаковки нори недостаточно для покрытия суточной потребности в йоде (150 мкг) – 1 лист весит всего 2,8 грамма. В упаковке от 5 до 10 штук. Даже если представить, что в 100 граммах нори действительно содержится суточная норма йода, вам придется съесть около 40 чипсов (4-5 пакетов).

Поэтому чипсы из ламинарии следует рассматривать скорее как оригинальный перекус, чем по-настоящему полезный продукт и источник йода, витаминов и минералов.